20.05.2019 00:00

Доказано, что в процессе обычной жизни организм человека самостоятельно восстанавливается в ходе повседневных дел при соблюдении самим этим человеком физиологических требований к статике, динамике и дыханию. Проще говоря - начните правильно стоять, сидеть, ходить, дышать. Пример. Обычно человек в покое дышит минимум 15-20 тысяч раз в сутки, пульс 75 в минуту. А если он дышит правильно, то число дыханий уменьшается до 7-8 тысяч, пульс до 50-60 в мин. Так же старайтесь сохранять спокойствие в течение всего дня. Ещё важно адекватно и умеренно питаться и иметь позитивный внутренний настрой и радость! Всё перечисленное обязательно. Чтобы остаться здоровым делайте это всегда. А чтобы легче было запомнить, обобщим рекомендации и назовем их

«ПРАВИЛО ПЯТИ ПАЛЬЦЕВ ПЛЮС», где

- мизинцу отведем роль позы в положении сидя;
- безымянному пальцу роль вертикальной позы стоя;
- среднему - диафрагмальное дыхание (короткий вдох, выдох в 2-3 раза длиннее, пауза м/у выдохом и следующим вдохом от 3 до15 сек);
- указательный палец отвечает за правильную походку;
- с ладонью ассоциируем позитивную ментальную составляющую, проще говоря, следует испытывать ощущение радости, счастья;
- большой палец напоминает, что выполнять перечисленное следует всегда или большую часть времени в ходе повседневной жизни в период бодрствования.

Эти меры обеспечат:
1. Функциональную симметрию тела в целом и
2. Стабильность модулей (частей) тела по отдельности и в целом (что для здоровья крайне важно), и достигается это формированием тонусно-силового баланса между мышцами антагонистами.

Необходимое дополнение к этому – личное стремление и ответственность самого человека придерживаться списка действий большую часть времени бодрствования в ходе собственной повседневной жизни и, таким образом, поменять старые вредные привычки, приведшие к болезням, на новые, полезные, ведущие к здоровью.

Полагаю, что вы зададите вопрос, как вспоминать в круговерти повседневной жизни про эти рекомендации. Отвечу. Просто поставьте на телефоне напоминающий сигнал, который будет звучать каждые полчаса или час и по которому надо будет принять физиологическую позу, перейти на правильное движение + дыхание + воссоздать радостное ощущение внутри себя, подкрепить собственные радостные ощущения улыбкой и удерживать эти вещи ровно минуту. Причём, вам надо только исправить ту позу или движение, в котором вы услышали напоминающий звонок. Вследствие регулярной повторяемости, очень скоро эти регулярно повторяющиеся действия и позы станут новой полезной привычкой, вытеснив старую и вредную. Рассмотрим техники некоторых рекомендаций.

1. Физиологическая оздоравливающая вертикальная поза:

-ноги на шире таза, стопы параллельны, внутренние своды стоп сформированы в арку;
-передние и задние верхние ости крыльев таза выставлены в горизонте;
-мышцы низа живота, ягодиц, межлопаточной области в тонусе;
-голова и шея находятся в положении «предкивок» (напоминает положение при накидывании на голову капюшона) и в представлениях стремятся вертикально вверх;
-верхняя точка головы (макушка) проходит через центр масс тела и проецируется на середине линии, проведенной между внутренними лодыжками.

2. Физиологическая оздоравливающая поза сидя:

- поверхность сиденья должна быть достаточно жесткой;
- с опорой в контакте лишь седалищные бугры;
- бедра на весу, угол колена больше 90 град., ноги выключены из опоры;
- мышцы нижней части брюшного пресса и межлопаточной области в тонусе, надплечья (погоны) расслаблены, руки на бедрах или столе;
- голова и шея находятся в положении «предкивка» (напоминает положение при накидывании на голову капюшона);
- верхняя точка головы (макушка) проходит через центр масс тела и центр массы тела и проецируется на середине линии, проведенной между седалищными буграми.

Таким образом разделяются функции между мышцами для движения и мышцами для антигравитационных целей. Утомить последнюю группу мышц невозможно, и их активация дает возможность восстановиться мышцам, предназначенным для движения.

Отдельно обращу внимание на положение головы и шеи при работе на компьютерной клавиатуре или с документами. Чтобы опустить голову и посмотреть вниз следует сначала из положения «предкивка» согнуть голову вперед относительно шеи и лишь затем наклонить саму шею. Возврат в исходное положение происходит в обратной последовательности

3. Физиологическая оздоравливающая походка:

- голова и шея в положении «предкивка» (напоминает положение при накидывании на голову капюшона);
- межлопаточные, ягодичные и мышцы низа живота активированы, закреплен центр массы тела (чуть пупок сблизить с лобком);
- тангаж тела на 1-3 градуса, другими словами, ходьба - это остановленное падение вперед и достигается это движение простым расслаблением икроножных мышц;
- двойное скрещивающее движение: вперед идут правая нога - левое надплечье (погончик) и наоборот. Глаза смотрят в направлении движения, голова неподвижна (таким образом автоматически совершается второе скрещивание: голова - надплечья "погоны");
- широкий шаг (критерием достаточной ширины шага является напряжение нижней трети большой ягодичной мышцы на стороне ноги оставленной за спиной);
- на опору сначала ставится пятка, потом наружная поверхность стопы, подушечки стопы начинают касаться опоры со стороны мизинца к большому пальцу, далее совершается толчок стопой, затем пальцами, и в завершении эта нога выносится вперёд, с одновременным подъёмом пальцев и стопы на себя, и снова ставится на пятку;
-стопы внутренним краем идут на расстоянии 5-10 см друг от друга. Тело движется без раскачивания.

Соблюдение всего перечисленного крайне важно для сохранения здоровых и подвижных суставов и позвоночника. Ходьба - пара тысяч шагов в день, принесет больше пользы, чем кажется. Почувствуйте сигналы от тела, его подсказки, и применяйте эти новые ощущения с пользой для себя. 

4. Рекомендации по физиологическому оздоравливающему дыханию.

Дыхание должно быть диафрагмальным и осуществляться через нос. Признаки диафрагмального дыхания: незаметное со стороны, бесшумное, редкое с частотой от 3 до 8 раз в минуту. Собственные ощущения от правильного дыхания должны быть похожими, к примеру, на то, как будто что-то упругое и увесистое опускается из грудной клетки в живот на вдохе, и растворяется там, без ощущения подъёма, на выдохе. Задачи диафрагмального дыхания – обеспечение баланса между содержанием кислорода и углекислого газа в тканях тела, поддержание кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма. Важно: начинать тренировки следует после полного форсированного выдоха. В покое достаточно вдыхать около 0,5 литров воздуха за один раз. Вдох короткий, без вовлечения вспомогательной дыхательной мускулатуры (работает только грудо-брюшная диафрагма), выдох в 1,5-3 раза продолжительнее, пассивный. Между выдохом и следующим вдохом сознательно, волевым усилием постепенно удлиняем паузу. Начинаем с 1-2 секунд и увеличиваем до 10-15 секунд. Следующий вдох следует начинать, не доводя до ощущения нехватки воздуха, иначе желаемой цели не достигнуть.

Цель– повысить личный порог чувствительности дыхательного центра к концентрации углекислого газа, на который вдох производится автоматически, не взирая на собственное волевые усилие человека.

Оздоравливающие эффекты диафрагмального дыхания:

- обеспечивается оптимальное соотношение в тканях кислорода и углекислого газа как 1 к 3;
- облегчаются переход кислорода из эритроцитов в клетки и выведение из клеток продуктов обмена;
- человек расслабляется и успокаивается;
- нормализуется сон;
- снижается артериальное давление;
- улучшается сообразительность, зрение и состояние кожи;
- повышается стрессоустойчивость;
- уменьшается количество потребляемой пищи, а так же обеспечивается более полное её усвоение за счет нормализации работы органов пищеварения и эндокринной системы;
- снижается вес тела;
- имеет модулирующее воздействие на систему иммунитета, а значит, сам человек, обучившись и применяя такой тип дыхания в повседневной жизни, создаёт условия для выздоровления, и выздоравливает от большинства самых распространённых заболеваний, улучшая тем самым качество и продолжительность активной и полезной жизни.

5. Рекомендации по правильному питанию, снижению веса и удержанию результатов:

Часто слышу от пациентов одно и то же, увы, заблуждение - «чтобы избавиться от лишнего веса, надо перестать употреблять в пищу жиры». Современный научный взгляд на эту проблему говорит следующее: «чтобы вес сохранялся в пределах нормального, надо отказаться от присутствия в пище быстрых углеводов, а количество медленных сократить». Кроме того обязательна посильная физическая нагрузка, и, лучшая из них, правильная это ходьба. Старайтесь правильно дышать и сохранять осанку и позитивное настроение.

ВНИМАНИЕ!!! Лица физического труда, спортсмены, дети и подростки, а так же беременные и кормящие грудью – это не для вас.

С возрастом возможности пищеварительной системы могут снижаться, поэтому количество пищи надо уменьшить, а качество пищи следует изменить, отдав предпочтение растительной. И так, только суть:

-процентный состав ежедневного рациона от общей калорийности должен составлять: Белков-30%, Жиров -30-40% или больше, Углеводов-30-40% или меньше. Растительная клетчатка должна изобиловать в рационе. Есть данные что животных белков должно быть не более 5% от общей калорийности;
-довести животные и растительные протеины в пище до «Х» (считаем по формуле) «Х» гр/сутки = (рост в см-100). Добавляем 10 гр. на каждые 10 лет после 60-ти. Здесь наблюдайте за собой, иным такое повышение количества белка может навредить;
-начать употреблять растительные масла до 60% -70% от потребляемых в день жиров: льняное, виноградных косточек, оливковое, кедровое... Из жиров животного происхождения - рыбный в чистом виде и соленую морскую рыбу 400-600 гр\нед (сельдь, скумбрия...), сливочное масло. Соотношение рыбного и животного жира должно быть от 1:1 и выше в пользу рыб;
-прием пищи 4 раза в день, увеличьте потребление пищевой клетчатки: капуста свежая, квашеная (снижает холестерин), волокнистых овощей, таких как авокадо, редька, репа, тыква... При невозможности - осторожно, в малых объёмах отруби;
- уменьшите в рационе все белые крупы и хлеб, картофель ешьте печеный с кожурой. Сахар, бананы, изюм, виноград и другие продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) нужны лишь перед интенсивной физической нагрузкой. Про цветные крупы с низким ГИ (см. табл. ГИ в интернете и помните, что при термической обработке ГИ изрядно повышается). Предпочтение отдайте растительной пище с высоким содержанием протеина и клетчатки : чечевица, соя, фасоль, горох, гречка, овсянка... Вместо свекольного сахара используйте сахар тростниковый, мед, финики, инжир... Однако помните про фруктозную недостаточность, 50% людей не могут усвоить более 20 гр. фруктозы, которые организм получит всего из 5-ти яблок;
- упражнениями и самомассажем живота обеспечьте нормальный пассаж желчи и соков поджелудочной железы в 12-перстную кишку, после этого вводите в рацион коровье молоко до 0,5 литра в день (начните с 50 мл в день), если раньше его пили. Знайте про лактозную непереносимость.

ПОМНИТЕ: в животе не должно быть уплотнений и болезненности при надавливании;

- количество потребляемой за один раз пищи по объему должно быть около 200 - 400 мл;
- общая суточная примерная калорийность должна быть: для мужчин около 1500 ккал, для женщин - 1200 ккал;
- салаты заправляйте в малых количествах нерафинированными растительными маслами, для жарки обязательны рафинированные или с высокой температурой кипения (помним про «точку дыма»);
- на ночь, за час перед сном, съедайте «пребиотический ужин» (1-2 ч. ложки легких отрубей, 1 ч. ложки меда, 150 мл кефира). Он обеспечит полноценную работу ЖКТ на всё время отдыха, воспрепятствует камнеобразованию в желчном пузыре. Так же это пища для полезных бактерий толстого кишечника, которые поставляют нам жизненно необходимые ресурсы;
- соблюдайте питьевой режим: просто к имеющемуся потреблению жидкости добавьте утром 200-250 мл чистой питьевой (к рекомендациям потреблять до 2 литров воды в сутки отношусь настороженно); если ночью просыпаетесь и идете в туалет, то после выпейте стакан воды. Это восстановит объем циркулирующей жидкости и, возможно, станет профилактикой утренних ишемических инсультов;
- исключите из рациона рафинированные продукты, заменители сахаров, усилители вкусов, колбасы, копчености (особенно жидкодымные), полуфабрикаты и другие многокомпонентные продукты питания, изготовленные промышленным способом;
- пробуйте новые продукты и новую простую пищу, интересуйтесь её составом, если понравится вкус, вводите в рацион;
- пейте настоящие щелочные минеральные воды между приемами пищи. Они делают кровь текучей и нормализуют кровоток.

Вот, пожалуй, самое главное из методики снижения и удержания веса. Зная, что любые современные рекомендации формируются на стыке наук, здесь к пожеланиям диетологов добавлю пожелания психологов, а именно:

- у человека должно быть глубокое понимание цели, с какой он избавляется от лишних килограммов;
- ответственность за любой результат человек должен взять на себя и начать верить в достижение цели, именно верить, а не надеяться;
- рекомендации обязательно применять осмысленно, внести в процесс элемент творческого участия, т. е. самому (самой) подбирать такие продукты, которые обеспечат бодрость, силу, хорошее самочувствие, одновременное снижение веса, и которые человек будет употреблять в пищу с удовольствием. То есть пища должна нравиться. Ещё знайте про оздоравливающий эффект кратковременных (1-5 суток) голоданий и диеты, имитирующей голодание, которые активируют процесс аутофагии. Этот вопрос изучите самостоятельно.

Теперь вы знакомы с перечисленными вопросами достаточно подробно. Стоит лишь внимательно прочесть, понять и решить нужно ли это вам вообще и станете ли вы этим заниматься. В случае положительного ответа смело начните претворять рекомендации в жизнь.

И последнее. Генералиссимус Суворов говорил: «Нельзя придерживаться устава, как слепой - стены». Используйте этот принцип на пути к своей цели и вы. Самостоятельно изучите другие источники. Возьмите ответственность за результат на себя самого (саму), ведь древние говорили «врач не лечит, а лишь помогает в лечении». Лично я полностью согласен с мудростью предков. Добавьте элемент творчества. Чаще радуйтесь. Развивайте интуицию, следуйте за своими ощущениями. Научитесь слушать и слышать себя. Живите настоящим - здесь и сейчас.

ИСКРЕННЕ ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ ВСЕГДА!

 

Заведующий отделением - врач по лечебной физкультуре отделения спортивно-оздоровительной
работы санатория-профилактория "Берёзовая роща" Банка России
Владимир Алексеевич Жданов
Instagram: vladimir_zhdanov961
Youtube: Владимир Алексеевич Жданов