20.05.2019 00:00

Доказано, что в процессе обычной жизни организм человека самостоятельно восстанавливается в ходе повседневных дел, при соблюдении самим этим человеком физиологических требований к статике, динамике и дыханию. Проще говоря - начните правильно стоять, сидеть, ходить, дышать. Пример. Обычно человек в покое дышит 15-20 тысяч раз в сутки, пульс 75-80 в мин. А если он дышит правильно, то число дыханий уменьшается до 7-8 тысяч, пульс до 50-60 в мин. Так же старайтесь сохранять спокойствие в течение всего дня. Ещё важно адекватно и умеренно питаться и позитивный внутренний настрой, то есть радость! Очень возможно, что пребывание в состоянии радости самое важное из вышеперечисленного. Чтобы остаться здоровым - делайте это всегда. А чтобы легче было запомнить, обобщим рекомендации и назовем их

«ПРАВИЛО ПЯТИ ПАЛЬЦЕВ ПЛЮС», где

- мизинцу отведем роль позы в положении сидя;
- безымянному пальцу роль вертикальной позы стоя;
- среднему - диафрагмальное дыхание (короткий вдох, выдох в 2-3 раза длиннее, пауза м/у выдохом и следующим вдохом от 3 до15 сек);
- указательный палец отвечает за правильную походку;
- с ладонью ассоциируем позитивную ментальную составляющую, проще говоря, следует испытывать ощущение радости, счастья;
- большой палец напоминает, что выполнять перечисленное следует всегда или большую часть времени в ходе повседневной жизни в период бодрствования.

Эти меры обеспечат:

1. Функциональную симметрию тела в целом

2. Стабильность модулей (частей) тела по отдельности и в целом (что для здоровья крайне важно), и достигается это формированием тонусно-силового баланса между мышцами антагонистами.

Необходимое дополнение к этому – личное стремление и ответственность самого человека придерживаться списка действий большую часть времени бодрствования в ходе собственной повседневной жизни и, таким образом, поменять старые вредные привычки, приведшие к болезням, на новые, полезные, ведущие к здоровью.

Полагаю, что Вы зададите вопрос, как вспоминать в круговерти повседневной жизни про эти рекомендации. Отвечу. Просто поставьте на телефоне напоминающий сигнал, который будет звучать каждые полчаса или час и по которому надо будет принять физиологи-ческую позу/перейти на правильное движение + дыхание + воссоздать радостное ощущение внутри себя, подкрепить собственные радостные ощущения улыбкой и удерживать эти вещи ровно минуту. При чём, вам надо только исправить ту позу или движение, в котором вы услышали напоминающий звонок. Вследствие регулярной повторяемости, очень скоро эти регулярно повторяющиеся действия и позы станут новой полезной привычкой, вытеснив старую и вредную. Рассмотрим техники некоторых рекомендаций.

1. Физиологическая оздоравливающая вертикальная поза, когда ось тела совпадает с осью вектора силы тяжести:

-ноги на шире таза, стопы параллельны, внутренние своды стоп сформированы в арку;
-передние и задние верхние ости крыльев таза выставлены в горизонте;
-мышцы низа живота, ягодиц, межлопаточной области в тонусе;
-голова и шея находятся в положении «предкивок» (напоминает положение при накидывании на голову капюшона) и в представлениях макушка стремятся вертикально вверх;
-верхняя точка головы (макушка) проходит через центр масс тела и проецируется на середине линии, проведенной между внутренними лодыжками.

2. Физиологическая оздоравливающая поза сидя, когда ось тела совпадает с осью вектора силы тяжести:

- поверхность сиденья должна быть достаточно жесткой;
- с опорой в контакте лишь седалищные бугры;
- бедра на весу, угол колена больше 90 град., ноги выключены из опоры;
- мышцы нижней части брюшного пресса и межлопаточной области в тонусе без напряжения, надплечья (погоны) расслаблены, руки на бедрах или столе;
- голова и шея находятся в положении «предкивка» (напоминает положение при накидывании на голову капюшона или скворечника на дереве);
- если мысленно пропустить строительный отвес через верхнюю точку головы (макушку), то он проходит через центр масс тела и центр массы тела по отвесу проецируется на середине линии, проведенной между седалищными буграми.

Таким образом разделяются функции между мышцами для движения и мышцами для антигравитационных (тонусных) целей. Утомить последнюю группу мышц практически невозможно, и их активация дает возможность восстановиться мышцам, предназначенным для движения.

Отдельно обращу внимание на положение головы и шеи при работе за компьютером или с документами. Чтобы опустить голову и посмотреть вниз следует сначала из положения «предкивка» согнуть голову вперед относительно шеи (кивнуть) и лишь затем согнуть саму шею. Возврат в исходное положение происходит в обратной последовательности

3. Физиологическая оздоравливающая походка:

- голова и шея в положении «предкивка» (напоминает положение при накидывании на голову капюшона);
- межлопаточные, ягодичные и мышцы низа живота активированы, закреплен центр массы тела (чуть пупок сблизить с лобком);
- тангаж тела (отклонение тела от вертикали в сторону движения, т.е. вперёд) на 1-3 градуса, движение это совершается только в голеностопном суставе с ощущением напряжения в икроножных мышцах, так как центр массы тела перемещается к передним отделам стоп, а дальше тело начинает падать вперёд под действием силы тяжести. Задача человека только координированно переставлять ноги. Другими словами, ходьба - это остановленное падение вперед и начинается это движение с простого расслабления икроножных мышц со стороны ноги идущей вперёд и разгибания опорной ноги в голеностопном суставе;
- двойное скрещивающее движение («противоход» обеспечивает скручивание позвоночника и питание межпозвонковых дисков): вперед идут правая нога- левое надплечье (погончик) и наоборот. Глаза смотрят в направлении движения, голова неподвижна (т.о. автоматически совершается второе скрещивание: голова - надплечья "погоны");
- широкий шаг (критерием достаточной ширины шага является напряжение нижней трети большой ягодичной мышцы на стороне ноги оставленной за спиной);
- на опору сначала ставится пятка, потом наружная часть подошвенной поверхности стопы, подушечки стопы начинают касаться опоры со стороны мизинца к большому пальцу, далее совершается толчок стопой, за тем пальцами и в завершении эта нога выносится вперед, с одновременным подъемом пальцев и стопы на себя, и снова ставится на пятку;
-стопы внутренним краем идут на расстоянии 5-10 см друг от друга. Тело движется без раскачивания.

Соблюдение перечисленного крайне важно для сохранения здоровых и подвижных суставов и позвоночника. Ходьба - пара тысяч шагов в день, принесет больше пользы, чем кажется. Почувствуйте сигналы от тела, его подсказки, и применяйте эти новые ощущения с пользой для себя. 

4. Рекомендации по физиологическому оздоравливающему дыханию:

Дыхание обязательно должно быть диафрагмальным и осуществляться через нос. Признаки диафрагмального дыхания: незаметное со стороны, бесшумное, редкое с частотой от 3 до 8 раз в минуту. Собственные ощущения от правильного дыхания должны быть похожими, к примеру, на то, как будто что-то упругое и увесистое опускается из грудной клетки в живот на вдохе, и растворяется там, без ощущения подъёма, на выдохе. Задачи диафрагмального дыхания – обеспечение баланса между содержанием кислорода и углекислого газа в тканях тела, поддержание кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма и помощь сердцу и мышцам в движении крови и лимфы по телу. Важно: начинать тренировки следует после полного форсированного выдоха. В покое достаточно вдыхать около 0,5 литра воздуха за один раз. Вдох короткий без вовлечения вспомогательной дыхательной мускулатуры (работает только грудо-брюшная диафрагма, как будто всхлипываешь при плаче или нюхаешь цветок), выдох в 1,5-3 раза продолжительнее, пассивный. Между выдохом и следующим вдохом сознательно, волевым усилием постепенно удлиняем паузу. Начинаем с 1-2 секунд и увеличиваем до 10-15 секунд. Следующий вдох начинать не доводя до ощущения нехватки воздуха, иначе желаемой цели не достигнуть. Цель – повысить личный порог чувствительности дыхательного центра к концентрации углекислого газа, на который вдох производится автоматически, не взирая на собственные волевые усилия человека.

Оздоравливающие эффекты диафрагмального дыхания: обеспечивается оптимальное соотношение в тканях кислорода и углекислого газа как 1:3; облегчается переход кислорода из эритроцитов в клетки и выведение из клеток продуктов обмена; способствует току жидкостей в организме; человек расслабляется и успокаивается; нормализуется сон; снижается артериальное давление; улучшается сообразительность, зрение и состояние кожи; повышается стрессоустойчивость; уменьшается количество потребляемой пищи, а так же обеспечивается более полное её усвоение за счет нормализации работы органов пищеварения и эндокринной системы; снижается вес тела; имеет модулирующее воздействие на систему иммунитета, а значит сам человек, обучившись и применяя такой тип дыхания в повседневной жизни создаёт условия для выздоровления и выздоравливает от большинства самых распространённых заболеваний, улучшая тем самым качество и продолжительность активной и полезной жизни.

5. Ментальная составляющая способа «Самооздоровление в ходе повседневных дел»:

На протяжении всей истории человечество пыталось найти простые и эффективные рычаги влияния на собственное здоровье. Древние говорили: «Всё что тебе нужно - есть в тебе». В том числе и механизмы оздоровления. Долгое время считалось, что работа по оздоровлению есть функция подсознания. Но такое предположение оказалось верно лишь от части.

Попытки управлять подсознанием через различные практики были не особенно успешными, ввиду того что не сразу была установлена подчиненная связь между однозадачным сознанием и многозадачным подсознанием. Когда установили научный факт, что подсознание находится в прямом и непосредственном подчинении сознанию, пришлось признать, что управлять надо именно сознанием, а подсознание уже реализует сознательные команды тем способом, который есть только в его арсенале. Любые команды будут реализованы при условии многократного сознательного повторения при наличии телесных ощущений и глубокой уверенности в правильности и эффективности таких команд именно для себя любимого.

Одну из первых успешных попыток предприняла врач Эмилия Коуи в 1895 году. Она предложила простой способ уаутосуггестии (самовнушения) своим пациентам, в результате которого сроки выздоровления, по сравнению с подобными лечебными заведениями, уменьшилась в пять раз. Согласитесь, отличный результат даже для настоящего времени. С развитием науки нейрофизиологии, ученые выяснили, что максимальный эффект от самовнушения наступает когда человек проговаривает (лучше вслух) отточенные аффирмации (мыслеформы) в период максимальной активности правого полушария, когда мозг работает в альфа ритме. Такие состояния наступают сами по себе перед засыпанием и сразу после пробуждения. Длятся они несколько минут. Именно поэтому родилась фраза «утро вечера мудренее». Очень важно понимать глубинный смысл такого выражения «человек просыпается с той мыслью, с которой засыпает». Значит перед засыпанием Ваше сознание должно прокручивать только позитивные заготовки, нацеленные на выбранный вами результат.

Эти мыслеформы могут быть универсальными, или могут создаваться под задачи конкретного человека. И создание таких команд ваша задача. Универсальные команды привожу здесь. «Я себя люблю», а если на эту фразу вы реагируете смехом, гримасой или мурашками, предлагаю лайт вариант «Я себе нравлюсь». Для снижения уровня беспокойства, тревожности можно использовать «Я уверен в благополучном для себя исходе любой жизненной ситуации» или «Жизнь хороша». Для здоровья «Сегодня я выгляжу и чувствую себя просто замечательно».

Радует тот факт, что состояние функционирования мозга в адьфа ритме можно вызвать в любое желаемое время бодрствования. Как это делается, советую изучить самостоятельно. Самостоятельное изучение части вопроса, почти наверняка, говорит о наличии собственного желания решить свои проблемы.

Если я скажу вам такую фразу: «Мешает нам быть здоровыми наша тревожность или даже страхи по различным поводам, включая те, что не случатся никогда». Она работает и в случае когда эти факты вами не осознаются. Мне очень нравится выражение, приписываемое древнегреческому философу Эпикуру «Блаженство праведных в безмятежности духа. Наказание злых в беспокойстве». И более современная фраза «Если у вас есть принципы, проанализируйте их, чтобы впоследствии не пришлось защищать их от возможного разоблачения. А современник Зигмунда Фрейда, врач Вильгельм Райх точно заметил «Невыраженные эмоции запечатлеваются в теле мышечным панцирем».

Из всего вышеперечисленного можно прийти, а может и нет, к выводу, что отсутствие душевного покоя и комфорта, длящееся годами, является причиной и вызывают большинство известных заболеваний. В любых религиозных течениях есть практики лечения бесноватых. С медицинской точки зрения это как раз способ освободить человека от накопленных эмоциональных зарядов. Делается везде эта процедура по разному. А чтобы её пройти не обязательно совершать паломничество к святым местам.

Научитесь радоваться каждому дню, самым незначительным позитивным событиям в личной и семейной жизни, радоваться своим успехам и успехам окружающих, одобрять….

«И тогда, наверняка, вдруг запляшут облака
И кузнечик запиликает на скрипке.
С голубого ручейка начинается река,
А здоровье начинается с улыбки!»

Да простит меня автор этим замечательных строк за тематическую переделку ;-)

6. Рекомендации по правильному питанию, снижению веса и удержанию результатов:

Часто слышу от пациентов одно и то же, увы, заблуждение - «чтобы избавиться от лишнего веса, надо перестать употреблять в пищу жиры». Современный научный взгляд на эту проблему говорит следующее: «чтобы вес сохранялся в пределах нормального, надо отказаться от присутствия в пище быстрых углеводов, а количество медленных сократить». Кроме того, обязательна посильная физическая нагрузка, и, лучшая из них, это правильная ходьба. Старайтесь правильно дышать и сохранять осанку и позитивное настроение.

ВНИМАНИЕ!!! Лица физического труда, спортсмены, дети и подростки, а так же беременные и кормящие грудью – это не для вас.

С возрастом возможности пищеварительной системы могут снижаться, поэтому количество пищи надо уменьшить, а качество пищи следует изменить, отдав предпочтение растительной. И так, только суть:

-процентный состав ежедневного рациона от общей калорийности должен составлять: Белков-30%, Жиров -30-40% или больше, Углеводов-30-40% или меньше. Растительная клетчатка должна изобиловать в рационе. Есть данные что животных белков в рационе должно быть не более 5% от общей калорийности;
-довести животные и растительные протеины в пище до «Х» (считаем по формуле) «Х» гр/сутки = (рост в см-100). Добавляем 10 гр. на каждые 10 лет после 60-ти. Здесь наблюдайте за собой, иным такое повышение количества белка может навредить;
-начать употреблять растительные масла до 60% -70% от потребляемых в день жиров: льняное, виноградных косточек, оливковое, кедровое.... из жиров животного происхождения- рыбный в чистом виде и соленую морскую рыбу 400-600 гр\нед (сельдь, скумбрия....), сливочное масло и свиное сало. Соотношение растительного , рыбного и животного жира примерно 1:1:1 или в соответствии с вашими предпочтениями;
-прием пищи 4 раза в день сомнительная рекомендация, а увеличение потребление пищевой клетчатки, с моей точки зрения, полезная: капуста свежая, квашеная ( снижает холестерин), волокнистых овощей, таких как авокадо, редька, репа, тыква... при невозможности - осторожно, в малых объёмах отруби;
-уменьшите в рационе все белые крупы и хлеб, картофель ешьте печеный с кожурой. Сахар, бананы, изюм, виноград другие продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) нужны лишь перед интенсивной физической нагрузкой. Про цветные крупы с низким ГИ (см. табл. ГИ в интернете и помните, что при термической обработке ГИ изрядно повышается). Предпочтение отдайте растительной пище с высоким содержанием протеина и клетчатки : чечевица, соя, фасоль, горох, гречка, овсянка..., а вместо свекольного сахара используйте сахар тростниковый, мед, финики, инжир.... однако помните про фруктозную недостаточность, 50% людей не могут усвоить более 20 гр. фруктозы, которые организм получит всего из 5-ти яблок;
- упражнениями и самомассажем живота обеспечьте нормальный пассаж желчи и соков поджелудочной железы в 12-перстную кишку, после этого введите в рацион коровье молоко до 0,5 литра в день (начните с 50 мл в день), если раньше его пили. А может этого делать не стоит. Знайте про лактозную непереносимость, слушайте себя и решайте сами.

ПОМНИТЕ: в животе не должно быть уплотнений и болезненности при надавливании;

-количество потребляемой за один раз пищи по объему должно быть около 200 -400 мл;
-общая суточная примерная калорийность должна быть: для мужчин около 1500 ккал, для женщин 1200 ккал;
-салаты заправляйте в малых количествах нерафинированными растительными маслами, для жарки обязательны рафинированные или с высокой температурой кипения (помним про «точку дыма»);
-на ночь, примерно за час перед сном, съедайте «пребиотический ужин» (1-2 ч. ложки легких отрубей, 1 ч. ложки меда, 150 мл кефира). Он обеспечит полноценную работу ЖКТ на всё время ночного отдыха, воспрепятствует камнеобразованию в желчном пузыре (очень сомнительно). Этот ужин скорее пища для полезных бактерий толстого кишечника, которые поставляют нам жизненно необходимые факторы;
-соблюдайте питьевой режим: к имеющемуся потреблению жидкости добавьте утром 200-250 мл чистой питьевой (к рекомендациям выпивать до 2-3 литров воды в сутки отношусь настороженно); если ночью просыпаетесь и идете в туалет, то после выпейте стакан воды. Считается, что это восстановит объем циркулирующей жидкости и возможно станет профилактикой утренних ишемических инсультов;
-исключите из рациона рафинированные продукты, заменители сахаров, усилители вкусов, колбасы, копчености (особенно жидкодымные), полуфабрикаты и другие многокомпонентные продукты питания, изготовленные промышленным способом;
-введите в рацион продукты, содержащие горечи. При невозможности используйте настойку полыни;
-пробуйте новые продукты и новую простую пищу, интересуйтесь её составом, если понравится вкус – употребляйте;
-пейте настоящие минеральные воды и лучшее место для этого – природные курортные зоны.

Вот, пожалуй, самое главное из методики снижения и удержания веса. Зная, что любые современные рекомендации формируются на стыке наук, к советам диетологов, добавлю пожелания психологов, а именно:

-у человека должно быть глубокое понимание цели, с какой он избавляется от лишних килограммов;
-ответственность за любой результат человек обязан взять на себя и начать верить в достижение цели, именно верить, а не надеяться;
-рекомендации обязательно применять осмысленно, внести в процесс элемент творческого участия, т. е. самому (самой) подбирать такие продукты, которые обеспечат бодрость, силу, хорошее самочувствие, одновременное снижение веса, и которые человек будет употреблять в пищу с удовольствием. Пища должна нравиться. Ещё знайте про оздоравливающий эффект кратковременных (1-5 суток) голоданий и диеты, имитирующей голодание, которые активируют процесс аутофагии. Этот вопрос изучите самостоятельно.

Теперь вы знакомы с перечисленными вопросами достаточно подробно. Стоит лишь внимательно прочесть, понять и решить нужно ли это вам вообще и станете ли вы этим заниматься осознанно. В случае положительного ответа, смело начните претворять рекомендации в жизнь.

И последнее. Генералиссимус Суворов говорил: «Нельзя придерживаться Устава, как слепой стены». Используйте этот принцип на пути к своей цели и вы. Самостоятельно изучите другие источники. Возьмите ответственность за результат на себя самого (саму), древние были уверены «Врач помогает в лечении. Исцеляет природа». Лично я полностью согласен с мудростью предков. Добавьте элемент творчества. Чаще радуйтесь. Развивайте интуицию, следуйте за своими ощущениями. Научитесь слушать и слышать себя. Живите настоящим - здесь и сейчас.

ИСКРЕННЕ ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!
ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ ВСЕГДА!
АБСОЛЮТНО ИСКРЕННЕ.

 

Заведующий отделением - врач по лечебной физкультуре отделения спортивно-оздоровительной
работы санатория-профилактория "Берёзовая роща" Банка России
Владимир Алексеевич Жданов
Instagram: vladimir_zhdanov961
Youtube: Владимир Алексеевич Жданов