Считается, что в процессе обычной жизни организм человека самостоятельно может восстанавливаться в ходе повседневных дел, например: при соболюдении самим человеком физиологических требований к статитке и динамике. Проще говоря - начните правильно стоять, сидеть, ходить и делайте это всегда. Но этого, как оказалось, недостаточно. Кроме того старайтесь сохранять спокойствие в течение всего дня, а утром просыпайтесь отдохнувшим. Соблюдайте питьевой режим, правильно питайтесь и дышите, ведь дышит обычный человек минимум 15-20 тысяч раз в сутки. В каком еще движении и каком спортивном зале можно сделать это количество повторений за отведенные час или полтора?

Рассмотрим техники некоторых рекомендаций:

1. Физиологическая оздоравливающая вертикальная поза:

- ноги чуть шире таза, стопы параллельны, внутренние своды стоп сформированы;
- передные и задние верхние ости крыльев таза выставлены в горизонте;
- мышцы низа живота, ягодиц, межлопаточной области в тонусе;
- голова и шея находятся в положении "предкивок" (напоминает положение при накидывании на голову капюшона);
- центр масс тела проецируем по середине линии, проведенной между внутренними лодыжками.

2. Физиологическая оздоравливающая поза сидя:

- поверхность сиденья должна быть достаточно жесткой;
- с опоров в контакте лишь седалищные бугры;
- бедра на весу, угол колена больше 90 град., ноги выключены из опоры;
- мышцы нижней части брюшного пресса и межлопаточнойобласти в тонусе, надплечья расслаблены, руки на бедрах или столе;
- голова и шея находятся в положении "предкивка" (напоминает положение при накидывании на голову капюшона);
- воображаемый центр массы тела проецируется по середине линии, проведенной между седалищными буграми.

Таким образом разделяются функции между мышцами для движения и мышцами для антигравитационных целей. Утомить последнюю группу мышц невозможно, и их активация дает возможность восстановиться мышцам, предназначенным для движения.

Отдельно обращу внимание на положение головы и шеи при работе на компьютерной клавиатуре или с документами. Чтобы опустить голову и посмотреть вниз следует сначала из положения "предкивка" согнуть голову вперед относительно шеи и лишь затем наклонить саму шею.

3. Физиологическая оздоравливающая походка:

- голова и шея в положении "предкивка" (напоминает положение при накидывании на голову капюшона);
- межлопаточные, ягодичные и мышцы низа живота активированы, закреплен центр массы тела (чуть пупок сблизить с лобком);
- тангаж тела на 1-3 градуса, другими словами, ходьба - это остановленно падение вперед и достигается это движение простым расслаблением икроножных мышц;
- двойное скрещивающее движение: вперед идут правая нога - левое предплечье (погончик) и наоборот. Глаза смотрят в направлении движения, голова неподвижна (т.о. автоматически совершается втоое скрещивание: голова - надплечье);
- широкий шаг (критерием достаточной ширины шага является напряжение нижней трети большой ягодичной мышцы на стороне ноги, оставленной за спиной);
- на опору сначала ставится пятка, потом наружная поверхность стопы, пальцы ног начинают касаться опоры с мизинца к большому пальцу ("кисть дирижера"), далее совершается толчок пальцами, затем стопой и в завершении эта нога выносится вперед, с одновременным подъемом пальцев и стопы на себя, и снова ставится на пятку;
- стопы внутренним краем идут на растоянии 5-10 см друг от друга. Раскачивание из стороны в сторону недопустимо.

Соблюдение всего перечисленного крайне важно для сохранения здоровых, подвижных суставов и межпозвонковых дисков. Ходьба более 5500 шагов в день, в атмосфере, богатой кислородом, это аксиома. Во время ходьбы постарайтесь почувствовать сигналы от тела, его подсказки и оспользуйте эти новые ощущения с пользой для себя.

4. Рекомендации по правильному питанию, снижению веса и удержанию результатов:

Часто слышу от пациентов одно и то же, увы, заблуждение - "чтобы избавиться от лишнего веса, надо перестать употреблять в пищу жиры". Современный научный взгляд на эту проблему главит следующее - "чтобы вес сохранялся в пределах нормального, надо отказаться от присутствия в пище быстрых углеводов, а количество медленных сократить". Кроме того обязательна физическая активность в воздушной среде, богатой кислородом, минимум 5500 оздоравливающих шагов в день, симметрируйте движение половин тела, при этом старайтесь правильно дышать.

ВНИМАНИЕ!!! Лица физического труда, спортсмены, дети и подростки, а также беременные и кормящие грудью, не попадают под перечисленные ниже рекомендации.

С возрастом возможности пищеварительной системы снижаются, поэтому и количество белка (протеина) в рационе следует увеличить, а сделать это, преимущественно, за счет растительного. Кушайте медленно, смакуйте. Итак, только суть:

- общая суточная калорийность должна приблизительно равняться: для мужчин 1500 ккал, для женщин 1200 ккал;
- процентный состав ежедневного рациона от общей калорийности должен составлять: белков - 30% (или сильно меньше), жиров - 30-40% или больше, углеводов - 30-40% или меньше. Растительная клетчатка должна изобиловать в рационе;
- довести животные и растительные протеины в пище до "Х" (считаемпо формуле) "Х" гр/сутки = (рост в см - 100). Добавляем10 гр на каждые 10 лет после 60-ти. Здесь наблюдайте за собой, иным такое повышение количества белка может навредить; начать употреблять растительные масла до 60-70% от потребляемых в день жиров; льняное, виноградных косточек, оливковое, кедровое... из жиров животного происхождения - рыбий в чистом виде и соленую морскую рыбу 400-600 гр/нед (сельдь, скумбрия...), сливочное масло. Соотношение рыбьего и животного жира должно быть от 1:1 и выше в пользу рыб;
- прием пищи 4 раза в день, увеличьте потребление пищевой клетчатки: капуста свежая, квашеная (снижает холестирин), волокнистых овощей, таких как авокадо, редька, репа, тыква... при невозможности - осторожно, в малых объёмах отруби;
- уберите из рациона белые крупы, белый хлеб, картофель в любом виде, сахар, бананы, изюм, виноград, другие продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они нужны лишь перед интенсивной физической нагрузкой. Замените их на цветные крупы снизким ГИ (см. табл. ГИ в интернете и помните, что при термической обработке ГИ изрядно повышается). Предпочтите растительную пищу с высоким содержанием протеина и клетчатки: чечевица, соя, фасоль, горох, орехи, гречка, овсянка..., тростниковый сахар, мед, фрукты, и сухофрукты... (ГИ!!!), ограничьте свежевыжатые соки - т.к. вних нет клетчатки;
- упражнениями и самомассажем живота обеспечьте нормальный ток желчи и соков поджелудочной железы в 12-перстную кишку, после этого вводите в рацион коровье молоко до 0,5 литра в день (начните с 50 мл на прием), если раньше его пили. ПОМНИТЕ: в животе нет уплотнений и болезненности при надавливании, а пупок располагается по средней линии тела;
- количество потребляемой за один раз пищи по объему должно быть около 200-300-400 мл;
- салаты заправляйте в малых количествах нерафинированными растительными маслами, для жарки обязательно используйте рафинированные или с высокой температурой кипения (помним про "точку дыма");
- за час перед сном съедайте "пребиотический ужин" (1-2 чайных ложки легких отрубей, 1 чайная ложка мёда, 150 мл молока). Он обеспечит полноценную работу ЖКТ на все время отдыха, воспрепятствует камнеобразованию в желчном пузыре. Эта пища нужня для полезных бактерий толстого кишечника, которые поставляют нам жизненно необходимые факторы;
- соблюдайте питьевой режим: к имеющемуся потреблению жидкости добавьте 250-300 мл чистой питьевой воды перед каждым приемом пищи за 20-40 минут, мелкими глотками; если ночью просыпаетесь и идете в туалет, то после надо выпить стакан воды. Вода восстановит объём циркулирующей жидкости и станет профилактикой утренних инсультов;
- исключите из рациона рафинированные продукты, заменители сахаров, усилители вкусов, колбасы, копчености (особенно жидкодымные), полуфабрикаты и другие многокомпонентные продукты питания, изготовленные промышленным способом;
- пробуйте новые продукты и новую простую пищу, интересуйтесь составом, если понравится вкус, вводите в рацион.

Вот, пожалуй, самое главное из методики снижения и удержания веса. Зная, что любые современные рекомендации формируются на стыке наук, здесь к пожеланиям диетологов, добавлю пожелания психологов, а именно:

- у человека должно быть глубокое понимание цели, с какой он избавляется от лишних килограммов;
- за любой результат человек должен взять ответственность на себя самого (саму);
- обязательно рекомендации применять осмысленно, внести в процесс элемент творческого участия, т.е. самому (самой) подбирать такие продукты, котоые обеспечать бодрость, силу, хорошее самочувствие и, одновременно, снижение веса и которые будете употреблять в пищу с удовольствием.

5. Рекомендации по физиологическому оздоравливающему дыханию.

Выражение "глубокое дыхание" следует понимать буквально, а дышать носом или ртом определяет ситуация. Посмотрите, как наполняет стакан водой. Со дна. А как выливается? Сверху. Так и воздух должен наполнять грудную клетку начиная с нижних, глубоких отделов легких, а начинать выдыхаться с верхних, из под ключиц.

На вдохе нижние и средние ребра расходятся в стороны, поток воздуха устремляется в низ спины (да, да, в область поясницы, диафрагма при этом опускается), а верхние ребра идут вперед, вверх, причем межреберные промежутки расширяются, а надплечья не поднимаются. Представьте, что ваша грудная клетка колпак или конус, а живот - мяч. Вдыхая, мы как бы опускаемся, надевая "колпак" грудной клетки на "мяч" живота. Почувствуйте это и проблемы с глубоким вдохом сразу решите. Далее, почти на всем протяжении вдоха нижние ребра остаются в таком же раздвинутом положении.

Выдох производится через сомкнутые губы, с сопротивлением, воздух расходуется начиная с верхних отделов. Лишь в конце выдоха нижние ребра опускаются, диафрагма раслабляется. Процесс повторяется снова.

Конечно, такое дыхание возможно лишь в покое, но только оно одно обеспечит нормальное соотношение углекислого газа и кислорода в крови и тканях, воспрепятствует гипервентиляции, поспособствует расслаблению скелетных мышц, снижению артериального давления, улучшению состояния кожи и, как ни странно, приведёт к более полному усвоению пищи и снижению веса. А ещё этот тип дыхания является альтернативой модных и дорогостоящих лечебных дыхательных приборов.

Теперь вы знакомы с вопросами статитки и динамики, дыхания и питания достаточно подробно. Стоит лишь прочесть, понять и решить, нужно ли это Вам. В случае положительного ответа смело начните претворять рекомендации в жизнь.

И последнее. Генералиссимус Суворов говорил: "Нельзя придерживаться Устава, как слепой стены". Используйте этот принцип на пути к своей цели и Вы. Самостоятельно изучите другие источники. Возьмите ответственность за результат на себя самого (саму), ведь древние говорили "врач не лечит, а лишь помогает в лечении". Лично я полностью согласен с мудростью предков. Добавьте элемент творчества. Научитесь слушать и слышать себя. Следуйте за своими ощущениями.

ИСКРЕННЕ ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ ВСЕГДА!

 

Владимир Алексеевич Жданов,
врач по лечебной физкультуре, спортивной медицине и прикладной кинезиологии, специалист по технологиям оздоровления.