Здравствуйте все!
В публикации "Прокрастинация вам в помощь!!!" адрес http://lfk-pk.ru/filosofiya-mediciny/prokrastinaciya-vam-v-pomoshch/ я писал про то, как эта вредная штуковина может оказаться полезной и что она помогла мне самому заиметь полезную привычку приседать по утрам. Ну а теперь о самих приседаниях. Постараюсь подробно, так, что если бы кто то читал с отключенным мозгом, закрытыми глазами и в полной темноте, то чтобы и ему понятно стало.
Обувь:
удобная. У меня типа ортопедическая, каблук см 3, поддерживающая внутренний свод и собирающая стопу -
справа травма первого плюсне-фалангового сустава.
Исх. положение тела:
- высота упора для рук - примерно на уровне пояса, высоту упора менять под встающие задачи. Сами поймете впоследствие.
- расстояние от стоп до опоры - обеспечивает выпрямленные в локтях руки при опущенных лопатках и общей вертикали.
- глаза - закрыты, превратитесь в телесные ощущения и внутренний слух.
- голова - в горизонте, ни каких попыток запрокинуть в приседе, закрытые глаза способствуют.
- шея - выпрямлена и находится по середине над "погонами", а не впереди.
- руки - на ширине грудной клетки, берут на себя ЧАСТЬ веса тела при движениях вниз и вверх, всегда прямые в локтях, хват меняйте сверху чередуйте снизу или кулак большим пальцем верх.
- тазовая область - нижний пресс активен, копчик под себя.
- колени - в приседе старайтесь что бы колени не выходили за пределы проекции на голеностоп и на стопу вообще. Это придает дополнительную стабильность к/с при начале занятий или существующих проблемах мышц и связок.
- стопы - параллельно на одной линии, на ширине 2-х стоп
Четко формулируйте цель приседаний (с какой целью это делаете?):
- общего плана или решение висцеральных проблем:
- состояние коленей или тазобедренных суставов:
- состояние и подвижность позвоночника:
Внимание:
переключите на цель занятий или решение промежуточных задач, например - движение нижних ребёр.
Количество подходов и повторений:
- повторения: начните с 3-5 раз
- подходы: начните с одного
- увеличение того и другого должно быть выражением внутренней потребности. Лично я через через 5,5 месяцев почти ежедневных занятий делаю по 1 подходу в котором от 80 до 150 приседаний и времени затрачиваю от 8 до 15 мин.
Положение тела в динамике:
- руки - остаются выпрямленными в локтях всегда и берут на себя часть веса тела.
- колени - проецируются над площадью стопы
- стопы - параллельны, на одной линии и ширине между собой около 20-30 см, по мере тренированности и приобретения стабильности таза, направление стоп может меняться для задействования других мышц. Однако расстояние между стопами рекомендую оставить таким же.
- глубина приседаний - от полного и глубочайшего до буквально 1/10 - 1/20 от возможностей здорового голеностопа, колена и тазобедренного сустава, следите и меняйте в зависимости от исходного состояния или решения возникающих в процессе проблем.
- нижние ребра - старайтесь, чтобы они были раскрыты максимально и на вдоха и на выдохе. Пробуйте и поймете.
- живот - нижний пресс (ниже пупка) всегда подтянут внутрь к позвоночнику, над пуком и до солнечного сплетения работает совместно с диафрагмой. На вдохе выкатывается шарик, на выдохе - закатывается.
Дыхание:
- вставать - вдох
- садиться - выдох
когда это начнет получаться свободно, без дополнительных напряжений в теле - поменяйте фазы.
Возникающие ощущения:
- при правильном выполнении процедуры, в моём случае на 4-6 минуте или после 50-60 приседаний, возникают ощущения внутреннего тепла и радости. Я связываю их появление с переключением получения телом энергии с углеводов на жиры
Сопутствующие процедуры:
-водные - холодные и контрастные души
-двойная ТЛ на проблемную область - найдите самостоятельно в интернете, этим занимаюсь перед и в процессе засыпания.
Экспериментируйте:
-добавьте элемент собственного творчества. Понимание и положительные результаты придут быстрее.
Фуууу. Перевожу дыхание. Вроде всё учел... Но это ведь только кажется. Сейчас посыплются вопросы - а ртом дышать или носом??? Или подобные малозначимые, на мой взгляд, конечно. Вот такие дела. Буду рад, если результаты моего эксперимента кому-то окажутся полезными, а ещё более, когда они помогут в решении собственных проблем. Оставайтесь здоровыми все и всегда. Абсолютно искренне.
П.С. И помните - собственные ощущениями достаточности и есть самый правильный ориентир.
Как всегда - ничего лиЧного и лиШнего, полагаю.
